Wie man mehr protein, ohne Verschwendung von Lebensmitteln

Ich kenne jemanden, der sehr fit ist, und was er tut, Essen 12 Eier ohne das gelbe Teil.

Das sind auch zu viele Eier für mich, aber ich kann es versuchen. Allerdings habe ich nicht das Gefühl, verschwenden die meisten nahrhafte Teil, leider auch die meisten Cholesterin voll zu, ist eine gute Nutzung der Ressourcen und fair zu Menschen, die sind ärmer als ich.

also, was können andere Dinge genauso gute Quelle von protein.

+60
howarneal 23.08.2014, 12:58:42
21 Antworten

Mögliche Duplikate:
Ich bin untergewichtig. Wie kann ich an Gewicht zunehmen und Muskeln aufbauen?

Wie der Titel sagt, ich bin nur dünne 5'8" und 130lbs. Ich bin gerade 19 Jahre alt. Trotz viel zu Essen, ich bin immer noch sehr mager. Mein problem ist, ich bin ein vielbeschäftigter student, und ich don ' T haben viel Zeit für die Arbeit aus. Ich brauche eine Menge Sachen, die den ganzen Tag in der Uni und die meisten der Zeit, die ich don ' T haben eine andere Wahl, als zu schlafen, um 3 Uhr morgens einfach zu beenden, einige Aufgaben. Ja, viel stress, während ich bin immer noch 19. Ich glaube nicht das nötige Vertrauen haben, um ins Fitnessstudio zu gehen, aber ich gerade übung, zu Hause oder in der Schule.

Für meine Mahlzeiten, Reis ist wirklich die stetige Essen hier und es ist immer verfügbar (es ist wirklich in der Kultur zu Reis Essen.) Ich kann gehen, für Getreide für das Frühstück, obwohl. Ich mag auch Obst.

Für Training, jemand sagte mir, um GEWICHTE zu heben, mehr statt joggen. Ich Spiele basketball spielen wenn ich Zeit habe, und ich mache einige schnelle Training zu Hause (schnelle Aufzüge auf leichte Hanteln, burpees, etc.)

Ich bin wirklich neu in diesem, und es geht um verdammt Zeit zu buffen bis man einige hot chicks. Habt Ihr irgendwelche Vorschläge auf, wie man mit balancing meine Termine und mein Ehrgeiz auf, ein Brocken? Vielen Dank!

+1000
Ice09 03 февр. '09 в 4:24

Sie sollten kein problem dabei, dass in 10 Monaten. Ich bin nicht einverstanden, dass Ihr Körperbau ist ein heavy-lifter ' s physique. Frauen, die beim heben von schweren sind in der Regel viel mehr kurvige (größeren Hintern, Rumpf). Ich würde sagen, dass Sie wahrscheinlich läuft und hat hohe Intensität Intervall-training (HIIT) Typ übungen-und das ist, was ich empfehlen würde.

Nehmen Sie eine 20-30 Minuten jeden Tag laufen und es follow-up mit einer Sitzung des HIIT. Übungen aus dieser Liste sind ein guter Ort, um zu starten (natürlich weglassen diejenigen, die zu schwer sind, oder auch running). Wählen Sie eine für jeden Tag der Woche, der Zeit, dann versuchen, Sie zu schlagen Sie Ihre Zeit in der nächsten Woche. Wenn es dauert nur 8 Minuten zu trainieren, tun Sie es zweimal: Ziel 15-20 Minuten HIIT. Sie erhalten im ernst, gute Form, und das Fett wird Schmelzen rechts ab.

Das heißt, die adaptive Thermogenese wird dein größter Gegner sein. Es ist das, was macht, Gewicht zu verlieren so schwer. Ihr Körper ist in der Homöostase und will das auch bleiben, so dass Ihre Hormone und Gehirn Chemie werde sagen, dich und deinen Körper zu bleiben, wie es ist. Das bedeutet, dass Ihr Gehirn wird Ihnen sagen, schlechte Auswahl von Lebensmitteln, und Ihre Hormone Ihren Körper zu sagen, nutzen Nahrungsmittel anders. Das ist, warum die Ernährung ist sehr wichtig. Machen Sie eine Tabelle, Kalorien zählen, verwenden Sie fitday, Essen streng paleo, was Sie zu tun haben.

Nun, get busy! Sie werden spektakulär sein bei der Hochzeit. Viel Glück!

+990
babu bekabu 26.03.2010, 00:57:46

Soll man verwenden, Schaumstoff-Polsterung auf der bar, wenn dabei die Langhantel Kniebeugen? Die Antwort scheint widersprüchlich, auch aus dem gleichen Profi-bodybuilder. Ich habe gesehen, Arnold Schwarzenegger, manchmal gehen Sie kahl und zu anderen Zeiten verwenden Sie so viel Polsterung wie ein kleines yoga-Matte. Wie können mehrere hundert Pfund Druck auf den trapezius sicher und komfortabel? Ich habe immer gefunden, bare Hanteln unangenehm auf den trapezius. Es tut bare soll von Vorteil sein, irgendwie?

Gepolsterte

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Bare

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+984
Ansgar 07.06.2010, 12:45:21

Schmerzen zu tun hat, mit Mikro-Risse in den Muskelfasern selbst. Anstrengenden Tätigkeit, egal ob es absichtlich geschieht durch übung oder durch eine andere Art und Weise ist nicht relevant. Sobald diese Tränen auftreten, nehmen Sie in Makronährstoffe und Ruhe, um den Wiederaufbau der Muskeln und binden diese Mikro-Risse. Mit Zeit und Hingabe über Diät und Bewegung Ihre Muskeln werden stärker und größer. Jedoch, als der gesunde Menschenverstand diktiert, müssen Sie erhöhen Sie Ihre Auslastung [Wiederholungen, Gewicht, etc.] zu halten, die Tränen kommen und der Kreislauf in Schwung.

+861
lukeg 04.01.2016, 20:35:20

Ich Stimme mit md5sum. Benötigen Sie mehr komplexe Kohlenhydrate und Fette gibt, und vielleicht etwas mehr protein als gut. Der Grund, warum es wohl alles brennt schnell ist, weil es alle sehr "süß".

+828
hbgkb 13.10.2010, 02:46:28

Wie andere haben vorgeschlagen, die Sie brauchen, um zu sehen, eine ärztliche person, würde ich empfehlen einen physio oder Osteopathen.

Ich denke, es ist unwahrscheinlich, dass shin splints, und eher zu chronischen compartment-Syndrom. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00204 Dies ist, wenn Sie erhöhen übung, die Lautstärke und die Muskulatur schneller wächst als die Muskeln Armaturenbrett. Es kann äußerst schmerzhaft sein. Aber die gute Nachricht ist, können Sie wieder viel schneller als von shin splints. Eine Reihe sehr Tiefe massage, wird helfen, eine Menge. Ein Osteopath sehr geholfen mit mir. Dies ist nicht zu verwechseln mit akute compartment-Syndrom ist ein medizinischer Notfall. Siehe den obigen link für eine bessere Erklärung. Ich habe viel laufen/laufen coaching-Erfahrung, aber ich bin nicht medizinisch geschult, so bitte nehmen Sie einige fachkundige Beratung.

+819
dhivya dn 30.07.2014, 13:21:09

Es scheint, dass Sie bereits tun die meisten high-Intensität Intervall-training mit dem BJJ und Muay Thai, und das ist ein guter Weg, um loszuwerden, Ihr Bauch Fett. Allerdings, hier sind einige Regeln zu beachten, wenn es darum geht zu verlieren Bauch Fett und gewinnen Muskelmasse gleichzeitig:

  1. Achten Sie auf Ihre Ernährung eng - stellen Sie sicher, schneiden Sie so viel zuckerhaltige Lebensmittel, wie Sie können (Süßigkeiten, Säfte, snacks, etc.). Ich glaube, Studien vorgeschlagen, dass Männer sollten verbrauchen etwa 30 Gramm Zucker pro Tag und Frauen ist etwa 20 bis 25 Gramm. Im Allgemeinen, die wir bereits verbraucht viel mehr als die empfohlene Menge mit nur Essen Obst und Gemüse zusammen mit unseren täglichen Mahlzeiten. Das nächste mal versuchen zu zählen, die Zucker Inhalt in alle Lebensmittel, die Sie verbrauchen, und Sie werden überrascht sein, wie viel Zucker in Ihrer Ernährung.

  2. Weiter ist zu schlagen, das abs wirksam. Ich meine, Sie müssen tun, irgendeine Art von einer ab-Training um wirklich bringen Sie dem Waschbrettbauch aus. Studien haben gezeigt, dass diese sind einige der effektivsten abs-übungen (pezziball rollout, einbeinige Planken (front und Seiten), plank cross-over-Bergsteiger und Stabilität ball V-up). Sie finden diese übungen auf youtube.

  3. Muskeln zu gewinnen, müssen Sie heben etwas schwer. Ich meine, Sie müssen, um sicherzustellen, dass es eine konsistente Gewicht-training-Programm (2-3 Tage pro Woche die Konzentration auf das schlagen der großen Muskelgruppen wie Brust, Beine, po, Rücken und Kern), und stellen Sie sicher, dass die Lautstärke und die Dosierung sind relativ schwer (8-12 Wiederholungen aus, Ihre maximale Anstrengung). Versuchen Sie Kniebeugen, Bänke und lat-pull-down das nächste mal, wenn Sie in der Turnhalle. Und wenn Sie sich Gedanken über das setzen auf zu viel Gewicht mit schweres heben, werden Sie nicht, wenn Sie weiter trainieren mit BJJ und Muay Thai den Weg, Sie trainiert haben. Wenn überhaupt, heben schwerer Kombination mit Ihrem normalen Dosierungsschema wird machen Sie sich mehr schlank und straff.

  4. Letzte und vielleicht wichtigste ist, um sicherzustellen, dass Sie genug konsumieren Kohlenhydrate und protein, nicht nur protein. Ihr Körper braucht die meiste Energie, die leicht verfügbar sind, zuerst wieder aufzubauen, und das ist Kohlenhydrate, nicht Eiweiß. Versuchen Sie, verbrauchen einige dieser Lebensmittel, die von nun an: peanut butter, Süßkartoffeln, avocados und Eier.

Durch die Art und Weise, Sie sagte, manchmal muss man stundenlang laufen, aber die eigentliche Frage ist für was? Es sei denn, Sie laufen genießen für Stunden, neue Studien kommen heraus, zu unterstützen, die Vorteile von hoher Intensität Intervall-training über lange Perioden der langsamen und stetigen cardio-training. Ich denke, ein guter Vergleich ist der Blick auf die Sprinter und die Marathonläufer und Fragen Sie sich diese Frage, "Wer will ich Aussehen?" Und dann schauen sich Ihre Ausbildung Regime, um zu sehen, Ihre Ergebnisse. Versuchen Sie, Intervall-sprints von nun an anstatt der langen Dauer, geringer Intensität cardio-training und starten Sie sehen, dass die abs herausspringen.

Hoffe dies war hilfreich für Sie.

+808
robert S 04.07.2018, 09:57:33

Ich würde empfehlen, circuit-Training zunächst Holen Sie sich die besten bang für Ihre buck. Kombinieren Sie übungen, die bekommen Ihre Herzfrequenz mit Gewichtheben und Sie beide verbrennen Fett und straffen mit ein wenig Muskeln, die hilft Ihnen auch, Fett zu verbrennen.

Da Sie Schwierigkeiten haben, die Aufrechterhaltung der Therapie waren Sie auf, versuchen Sie, drei bis vier Tage in der Woche - dies wird helfen, maximieren Erholung und geben Sie die balance.

Offensichtlich, je länger das Training desto mehr Kalorien, die Sie brennen wollen, aber können Sie tun, einfache Dinge wie die Kombination von oberen und unteren Körper-übungen zu maximieren, Kalorien zu verbrennen. (Zum Beispiel, fügen Sie eine Kniebeuge, um Ihre Bizeps curls.) Stellen Sie sicher, dass Sie abwechselnd cardio mit diesen Kraft-übungen, und Sie werden wirklich beginnen, einige änderungen zu sehen.

Sie beginnen immer stärker, stellen Sie sicher, erhöhen das Gewicht oder ändern Sie Ihre routine - Sie wollen, um Ihren Körper zu raten, so dass Sie nicht plateau.

Es gibt Unmengen von Referenzen gibt und mit einem einfachen web-Suche finden Sie eine Vielzahl von Beispiel-Kreislauf-Training. Nur als Beispiel check out this Circuit Referenz.

+747
user1703229 25.09.2011, 02:23:51

Wenn dabei ein Programm, ähnlich wie StrongLifts für Sie wichtig ist, erwägen den Kauf der Starting Strength-Buch und folgenden Programm. Es ist ähnlich wie StrongLifts, aber detaillierter und enthält der power clean.

Berücksichtigen Sie auch nach einem Olympic-lifting-spezifischen Programm, wie etwas von Catalyst Athletics (siehe anderer Ressourcen von Ihnen) oder Glenn Pendlay Anfänger-Programm. Es ist möglich, das heben von mehr als 3 mal in der Woche. Ist es möglich, Olympische heben als Schwerpunkt oder als Ergänzung zu basic-Stärke Aufzüge. Es gibt keine Notwendigkeit zu beschränken sich.

+736
LuCCiA 10.07.2014, 01:06:43

Ok, also da Ihr Kommentar, ich denke, es ist sicher anzunehmen, dass Ihre APT ist verursacht durch langes sitzen. Zum Glück gibt es viele Dinge, die wir tun können, um dies zu korrigieren, die nicht unbedingt erfordern, gehen in die Turnhalle, aber damit ist ein bonus.

Die Identifizierung anterior pelvic tilt (APT)

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Ursache

Ich denke, es ist klug, um zu verstehen, die Ursache zu sitzen-induzierte APT.

Was eher passiert ist, dass mit einer 90-Grad-Kurve in deine Hüfte, deine Hüfte Beuger werden immer kürzer, die aufgerufen wird, eine adaptive Verkürzung.

Adaptive Verkürzung der Muskel-Dichtheit, verursacht durch einen Muskel wird gezwungen zu bleiben in einer verkürzten position für einen längeren Zeitraum nicht verlängern aufgrund der Entspannung der Antagonisten-Gruppe. Die Antagonisten-Gruppe der Hüftbeuger wäre der glutaeus (po) Muskeln.

Kette der Kausalität

Wenn Ihre Hüfte Beugemuskeln sind gekürzt, dies bedeutet, dass, wenn Sie aufstehen, die front des Beckens wird weiter nach unten gezogen. Es dreht sich dann, und die Rückseite des Beckens wird nach oben geschoben, so dass das "Donald-Duck-Hintern" - Effekt, mit einem ausgeprägteren Bogen in den unteren Rücken.

Dies kann weiter dazu führen, Rückenschmerzen durch Kompression der lumbalen Wirbelsäule, und mit Rücken Schmerzen Nacken Schmerzen, Kopfschmerzen, und eine Vielzahl von anderen Symptomen.

Es ist wichtig, dass die Behandlung die Ursache von ihm, anstatt zu versuchen, zur Behandlung der Kopfschmerzen mit Medikamenten, die Ihnen eine Magenverstimmung. Plötzlich sind Sie anti-übelkeit Medikamente, da von einem Beckenschiefstand.

Ich mag es immer, das zu erwähnen, weil oft ein Arzt wird Medikamente verschreiben, die für ein symptom, anstatt die Ursache des Problems.

Wie auch immer, zurück zu dem APT

Es gibt viele Dinge, die Sie sollten und nicht tun sollte.

Die antagonistischen Muskeln

First off, ist es wichtig zu beachten, dass die hamstrings und gluteus Muskeln die Antagonisten-Gruppen der Hüftbeuger. Wenn die Hüftbeuger zieht die Vorderseite des Beckens nach unten (und hinten Sie), Sie möchten, dass Ihre Oberschenkel und Hintern an ziehen Sie die Rückseite des Beckens nach unten, um die Gegengewicht der Neigung. Dies bedeutet, dass Sie trainieren die Beinbeuger und gluteus ein bisschen extra.

Für die Zeit, sollten Sie auch vermeiden, Dehnung der Oberschenkelmuskulatur, denn wenn Sie, dehnen Sie Sie, Sie lassen die Hüftbeuger zu ziehen noch mehr.

Eine Menge Leute werden fühlen, wie Sie haben verspannte Oberschenkelmuskulatur, aber das ist, weil Sie mit überstunden zu begegnen, hat die Neigung. Streckte Sie ist, wie Ihnen zu sagen, aufhören zu versuchen, so zu tun. Stattdessen, Sie sollten die Ausbildung von Ihnen und macht Sie besser in der Lage Rückgängigmachen der Neigung.

Ab übungen

Eine Menge von übungen ab beinhalten, ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Oberkörper, oder Umgekehrt. Leider hat eine Tendenz, sehr hip-flexor-centric, und was Sie tun könnte, ist die Stärkung der Hüftbeuger und was es noch in der Lage, kippen Sie Ihr Becken.

Auch hier schlage ich die Verlegung off diese Besondere übungen ab, oder zumindest es follow-up mit einem guten langen Runde...

Stretching

Ok, also habe ich erwähnt, dass, obwohl Ihre Kniesehne kann fühlen sich angespannt, das ist, weil Sie versuchen entgegenzuwirken, den Beckenschiefstand. Stattdessen, Sie sollten die Dehnung der Hüftbeuger. Oft. Sehr oft, in der Tat.

Hier ist eine Liste der Dinge, die Sie tun können, während des Tages zu sitzen, keine Ausrüstung erforderlich.

  • Wann immer Sie können, sollten Sie aufstehen und umhergehen. Sitzen für lange Perioden des Tages ist nicht unbedingt das Ende der Welt, aber sitzen für viele Stunden gerade ist schrecklich für Sie. Vorzugsweise sollten Sie das so genannte "Mikro-Pausen" alle 25-30 Minuten. Ich kann auch etwas sein, kurz auf die Toilette gehen, oder sich ein Glas Wasser. Persönlich benutze ich eine Pomodoro-timer für diesen Zweck.

  • Aufstehen und dehnen Sie den Hüftbeuger, Wann immer Sie eine freie Minute habt. Eine minute stretching für jede Stunde sitzen, gehen einen langen Weg zur Korrektur der Neigung und/oder verhindern, dass es in den ersten Platz.

Eine gute Strecke, kann leicht getan werden, überall und zu jeder Zeit ist die stehende Strecke.

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Wenn Sie etwas mehr Zeit zu Hause, es ist auch der Drache pose (yoga), wodurch sich eine noch bessere Strecke über die gesamte Länge der Hüftbeuger.

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Können Sie die Leichtigkeit in diese Haltung allmählich. Ich schlage vor, 3-4 Minuten auf jeder Seite, für einen guten und tiefen Strecken, die Freigabe der Spannung des Bindegewebes und der Muskulatur. Dies kann auch täglich erfolgen.

Zusammenfassen

Stärkung der Beinbeuger und Hintern. Nehmen Sie kleine Pausen oft am Tag zu sitzen. Dehnen der Hüft-Beuger, Wann immer möglich, vorzugsweise mehrere Male pro Tag.

Auf der ganzen, würde ich vorschlagen, dass wir einige Anfänger-yoga-Klassen, wie werden Sie vertraut mit einer guten stretching-routine, die wirklich einen Unterschied auf lange Sicht.

+602
cldxdj 11.10.2015, 14:13:33

Für unseren Körper ist, Muskeln sind Kostenstellen in Bezug auf Energie-Effizienz. In anderen Worten, wenn Sie nicht benötigt werden - Sie werden entfernt. Wenn Sie nicht trainieren, es gibt keinen guten Grund, Sie zu halten, so werden Sie entfernt. Es braucht Zeit, wie Sie zu bauen braucht Zeit. Sicher, der Prozess wird schneller gehen, wenn Sie negative kalorische Bilanz. Aber Essen mehr Protein bedeutet nicht, dass Sie verwendet werden können, wenn Ihr Körper ist nicht "interessiert" in die Pflege höhere Volumen der Muskeln.

Wenn Ihr workout brechen kurz ist - sagen wir 2 Wochen oder so, und Sie haben einige körperliche Aktivität sowieso - es gibt keine Notwendigkeit, um Ihren Körper zu unterstützen. Speziell so. Beachten Sie, dass wir in der Regel Essen, genug Proteine zu behandeln, ohne diese Art von Ergänzungen. Probieren Sie es für Ihr selbst, wie lange es dauern wird, um wieder nach der Pause - mit oder ohne Proteine.

Es sieht anders aus, wenn diesem Zeitraum ist sehr viel länger, oder Sie haben zum Abbrechen aller Aktivitäten - sagen, dass das Bein gebrochen, wird ins Krankenhaus eingeliefert, diese Art von Sachen. Dann die Zugabe von Proteinen ist nicht von Vorteil sowieso - wie oben beschrieben. Bitte beachten Sie, dass die Größe der Muskeln ist eine der vielen, vielen Aspekte hier. Neuronale system, die Struktur des Muskels. Ionen. Lesen Sie bitte hier. Selbst wenn das nicht der Fall sein -, kann es nützlich sein, um zu sehen, wie stark der Einfluss auf die Ausübung hat auf unseren Körper.

+578
Noblesse 19.12.2012, 00:14:39

Wund ist ein bisschen zu allgemein, und die Beratung wird unterschiedlich sein, je nach der Art der Schmerzen:

  • Verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS): Allgemeine Schmerzen erlebt, wenn Sie erhöhen Sie die Intensität, Lautstärke oder der Art der übungen. Kann ignoriert werden und wird in der Regel gehen, wie Sie trainieren.
  • Wieder Pumpe: fühlt sich an wie der untere Rücken ist oben gepumpt. Dies kann sehr unangenehm werden, aber die Schmerzen in der Regel nachlassen, um für den nächsten Tag. Sie können immer noch trainieren, aber vielleicht machen Sie es ein heller Tag, wenn es noch wund, wenn Sie das nächste mal Kreuzheben.
  • Schwere Schmerzen: in der Regel aufgrund einer Muskel-Krampf, der Schlösser hart und nicht freigeben möchten. Der Rest ist die beste Vorgehensweise. Diese Art von Schmerz ist schwer genug, dass Sie wahrscheinlich zu Verletzungen oder noch schlimmer, wenn Sie weiter trainieren. Komprimieren, verschieben, was Sie können, loslassen und ruhen.

Die häufigste Art von Rückenschmerzen leide ich mit dem Kreuzheben ist wieder Pumpe. In der Regel geht es von unangenehm bis zu sehr milden ein paar Stunden später, und am nächsten Tag ist es in Ordnung. Das wichtigste ist, dass, wenn du es fühlen kommen auf, während Sie mit dem training sind, drücken Sie sich nicht. Wenn Sie tun Wiederholungen bis zum Versagen, speichern Sie mindestens 2 reps im tank auf, dass festgelegt.

Wenn Sie erleben schwere Schmerzen aufgrund einer vollständigen Muskelkrämpfe, werfen Sie einen Blick auf Ihr Formular. Auch mit gerundeten Rücken heben (atlas stones), der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) gehalten werden muss, starren für eine gesund und glücklich zurück. Die Brustwirbelsäule (oberer Rücken) können Runde ein wenig, wenn notwendig--nur sicher sein, um lock-out richtig.

Zu den Auswirkungen der Verletzung, genau wie Gewichtheben, müssen Sie den Zustand Ihrer Hände zu schlagen, harte Dinge. Knuckle pushups sind eine gute Möglichkeit zum abhärten der Knochen in Ihren Händen zu behandeln schlägt in besser. Wenn es wieder passiert, und Sie habe nicht nichts gebrochen, weiter zu trainieren, auch wenn Sie begrenzt durch Ihre griffkraft. Obwohl Sie denken können, verbringen Zeit mit einer schweren Tasche, statt.

+523
lionykity 27.09.2018, 09:59:49

Ich habe clean bulking für eine lange Weile, aber nach dem Essen die gleichen Dinge für eine lange Zeit, es wird schwer zu halten, es zu Essen jeden Tag. Habt Ihr irgendwelche Ratschläge für Mahlzeiten mit vielen komplexen Kohlenhydraten, protein und Kalorien?

Meine Liste ist in Erster Linie wie folgt:

- Brauner Reis
- Vollkorn-Nudeln
- Eier
- Hafer
- Peanutbutter
- Kartoffeln
- Dose Thunfisch (am besten in Olivenöl)
- Chicken Filet (meist Reis oder nasi)

Meine caloriebomb shake Rezept (credits buffdudes)
- Massgainer
- 150gr feine Hafer
- Banane
- 2 Löffel peanutbutter
- Wasser (oder Milch, aber ich finde Wasser schmeckt einfach gut)

Mischen Sie es und haben Sie ein 1000-1500 Kalorien-shake 
komplexe Kohlenhydrate + gute Fette + Proteine + alle, die Sie möchten, aus einer massgainer

Habt Ihr nichts anderes zu fügen, um in der Liste nach dem Willen der variation? Essen die gleichen Dinge, die den ganzen Tag wirklich langweilig nach einer Weile und versucht zu betrügen.

+462
BanzaY91 14.07.2013, 20:17:49

jefit - habe ich derzeit (die freie version) und es hat fantastisch für tracking-alle meine Statistiken.

Es ist praktisch für die zeitliche Pause zwischen den Sätzen, und dieses Produkt ermöglicht es Ihnen auch, um zu sehen, an welchem Tag das hebt die getan werden müssen, auf.

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+444
hinatauzumaki123 02.06.2014, 19:15:08

Ich hatte eine Pause von der Arbeit aus für 2 Monate.
Bei der Wiederaufnahme nach einer langen Pause, gibt es gute alternative workout Pläne, die Sie Folgen Sie zurück zu gewinnen, etwas von der verlorenen Kraft und Ausdauer, bevor Sie zurück zu Ihrem regelmäßigen Training Zeitpläne? Oder haben Sie nur das gleiche tun-Routinen mit leichteren gewichten? Danke.

+358
laurentP13 17.01.2016, 10:04:48

Sie sollten folgende Trainings-Protokolle, die spezifisch zu Ihren Ziele, oder von was auch immer Programm, das Sie folgenden. Innerhalb einer Kraft-training-set, Sie zur Arbeit (oder in der Nähe) scheitern, da dies ausreichend fordern Sie Ihre Muskeln zu produzieren, die die besten Impulse für Wachstum (Größe und Stärke). Wenn Sie gegeben sind, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen als Ziel, für jeden Satz, stellen Sie den Widerstand entsprechend.

Wenn Ihr Ziel ist Stärke rein, dann sollten Sie Ihrem Körper genügend Pause zwischen den Sätzen um sich reproduzieren zu können, der erste Satz wieder.

Wenn Ihr Ziel ist rein die Ausdauer, dann sollten Sie Ihrem Körper minimaler rest (60 Sekunden als Allgemeine Obergrenze) zwischen den Sätzen und kontinuierlich das Gewicht sinken für jeden nachfolgenden Satz.

Wenn Ihr Ziel ist irgendwo dazwischen, dann ist Ihr Trainings-Protokolle liegen irgendwo dazwischen.

+325
Noah Reinhart 08.09.2016, 15:20:28

So geben Sie ihm genügend Zeit, so dass Sie nicht kotzen während Ihres Trainings. Ich kenne einige Leute können gehen Sie 25 Minuten nach dem Essen, aber andere vielleicht Stunden. Natürlich Sie nicht wollen, zu gehen, UNMITTELBAR nach einer Mahlzeit. Dies hängt auch davon ab, welche Art von Training Sie tun (möchten Sie vielleicht geben Sie es eine Stunde oder so, wenn du gehst, um Dinge zu tun, die wie verrückt springen).

+192
Peter Niederwieser 04.06.2016, 02:47:04

Ich weiß, das ist eine alte Frage, aber kann ich dies mit einem anderen Ansatz und einer anderen Perspektive.

Meine Belege sind vorhanden und werden genutzt, so lange , wie Sie sind gesund und haben keine majour Krankheit.

Teil von dem, was ich eigentlich schreiben stammt aus einem Buch, das ich geschrieben habe, mir hat die Struktur eines fiktiven Buch mit vielen verweisen und die Forschung im wissenschaftlichen Bereich ( also werde ich versuchen, im Grunde um eine große Summe von dem, was das Buch ist, da es Antworten gibt die genau die gleiche Frage, die du machst ).

So hier der entscheidende Faktor ist: so bald wie möglich. Somit möchten wir den Fokus auf zwei Besondere Reize genommen durch die Ausbildung: metabolische und Mechaniker.

Hier ist die Frage: warum habe ich nicht einfach kommen mit dem Alter die sarkoplasmatische und myofibrilläre Hypertrophie Märchen? Vor allem, weil es ist nicht überzeugend nachgewiesen worden, die von wissenschaftlichen Untersuchungen und immer noch wohnt, in der Schwebe zwischen broscience und Wissenschaft. Zweitens, die meisten Leute in dem Bereich neigen Ansatz das argument, mit einer nur hinsichtlich Zytoplasma ( auch bekannt als sarcoplasm ) und myofibrillen.

Hypertrophie ist weit komplexer als die. Vor allem, wenn Sie möchten, um zu begreifen, all seinen Mechanismus ( und doch nicht alles verstanden wird ).

Also werde ich mit mechanischen Hypertrophie Reizund metabolischer Hypertrophie Reiz.

Sie können argumentieren, das ist im Grunde die gleiche Sache, aber eigentlich bin ich die Betonung auf die Ursache und nicht die Folge und das ist entscheidend.

  1. Metabolische hypertropic Reiz

    Die metabolische Hypertrophie-stimulus tatsächlich beinhaltet die "Nein" - Teil in der mechano-Transduktion ( wie biologisch der Körper übersetzen die Belastung auf die Muskeln in der molekularen Signale ). Eigentlich ist dieses signal wird übersetzt als die Menge von Arbeit, die Sie in der gegebenen Intensität der Körper tut. Das Molekül, das bedeutet, die aufgerufen wird, calmodulin, und ist empfindlich auf Kalzium-Transienten im inneren der Muskelzelle und tatsächlich Ziele seiner downstreams und produziert Veränderungen in der Muskel - ( änderungen in den Organellen, Enzyme und Struktur ). [1]
  2. Mechanische Hypertrophie Reiz

    Dieses Besondere signal beruht größtenteils auf mechanotransductors. Diese Moleküle sind tatsächlich noch nicht vollständig verstanden, aber einige dieser Moleküle sind beantragt und nachgewiesen wirksame mechanotransductors. Ihre Rolle ist eigentlich übersetzen die mechanische Belastung auf die muscule Architektur im eigentlichen molekularen Signale, die Verbesserung der Proteinsynthese.[2,3,4] Und dieser Reiz ist wichtig, da einer der wichtigsten Akteure in diesem Szenario ist das zytoskelett ( nie erwähnt, in jeder Diskussion über Hypertrophie ). Warum ist das wichtig? Da das zytoskelett eine entscheidende Rolle in den Muskel ( neben all den anderen ): die übertragung der Spannung auf die gesamte Struktur und quer.[5]

Warum ist das alles wichtig? Da jetzt alles läuft darauf hinaus, zu verstehen, warum gebe ich Euch diese Hinweise in Bezug auf die Periodisierung.

Ich habe zwei Ansätze zu dem Thema, aber ich werde die meisten erfolgreich die nachweislich eine im Hinblick auf die wissenschaftliche Referenz.

Zunächst aber zwei "MUST DO", bevor Sie loslegen.

  1. Arbeiten Sie immer auf Ihre Flexibilität: mindestens einen Tag in jedem mikrozyklus Sie arbeiten müssen ganzen Körper Flexibilität zu halten, dass die Faszien gesund. Der Grund ist, weil zytoskeletts, zur Arbeit an seinem besten ist, muss die Spannung übertragen werden gleichmäßig und schön entlang der gesamten Muskulatur Länge und Breite. Nur eine gute und gesunde Faszien maximieren Sie Ihre mechanischen stimulus und Verletzungen vermeiden. Dieses Training kann entweder auf einem separaten Tag wie das Krafttraining, oder nutzen Sie die Zeit vor dem training ( ich empfehle ) zum durchführen einer aktiven Dehnung, gemischt mit warm-up-übungen.
  2. Immer funktioniert die Technik der wichtigsten übungen: ich beziehe mich auf die grundlegenden Fundamente, auf Kniebeugen, Kreuzheben und overhead press ( ich weiß nicht empfehlen Bankdrücken an jedermann ). Technik der Arbeit ist mehr eine geistige Arbeit. Sie versuchen zu bauen, die neuronalen Muster und tatsächlich zu verinnerlichen, die Bewegung, so die motorischen Fähigkeiten ebenso vertraut wie möglich in der richtigen Weise. Sie müssen lernen, mit der richtigen emulative übung ( die Aufteilung der übung in Blöcken und arbeiten Sie auf die Muskeln zu aktivieren, die in diesem bestimmten moment ) aktiviert Muskel-Gruppen, und verwenden Sie alle.

Jetzt können wir mit der eigentlichen Periodisierung schließlich.

Auch wenn litterature hat Tonnen von guten Bewertungen auf das Thema Krafttraining für Anfänger, ich will Ihnen meinen Ansatz. Jedoch, dies ist eine umfassende überprüfung , die zu den besten meines Wissens ist die Genaueste.

Goin on von dieser die Sie konzentrieren sich meist auf eine Sache: FREQUENZ über Volumen.

Vor allem, weil eine bekannte TATSACHE, dass der Anfänger braucht kein großes training lädt induzieren supercompensation Phänomen und ich konnte die Referenz, die Sie mit viel Bücher, aber ich beschränke mich auf zwei:

  • "Periodisierung: Theorie und Methodik der Ausbildung " Tudor O. Bompa, G. Gregory Haff
  • "Block-Periodisierung: breakthrough in sport training " Vladimir Issurin

Mit diesem aus dem Weg, geben Frequenz, die Priorität in der mikrozyklus. Zum Beispiel, wenn Sie wollen, um ein Gesamtvolumen von 30 sets, nicht brennen alle auf das gleiche Training, aber teilen Sie Sie durch 3 oder durch 5. Geben Sie dieses Merkmal zu Ihrem mikrozyklus, und Sie werden SO SCHNELL wachsen, wie Ihr Körper machen kann.

Intensität/voume-Verhältnis: Sie können tatsächlich nutzen die Gewellten Periodisierung ( im mikrozyklus ); es bedeutet, dass Sie tatsächlich, wenn Sie in einer Welle der Mode das Verhältnis zwischen den beiden ( Ex. eine micro-hohes Volumen - niedrige Intensität, der nächste ist medium und medium und als Nächstes ist low volume-high intensity ). Diese bieten das beste aus beiden Arten von stimulii habe ich Ihnen erläutert.

Ernährung Ratschläge

Hier ist die Sache einfacher. Aber ich weiß nicht, ob Sie irgendwelche ethischen Standpunkt aus, auf Ernährung oder wenn es irgendwelche Lebensmittel, die Sie nicht Essen können, für mediacal Gründe also halte ich mich im Allgemeinen.

Gehen Sie nicht verrückt auf protein! Es ist schon lange entlarvt und Literatur ist VOLL von tendenziösen Studien, die auf den tatsächlichen Zusammenhang zwischen G protein x Kg Körpermasse. Nur Essen genug Kohlenhydrate und Sie werden gut zu gehen. Mehr Fokus auf einen nachhaltigen lebensstil Ansatz zur Ernährung, die Vorteile, die Sie zuerst mit viel Gesundheit, und erst nach Muskel-Masse wird kommen.

Solange Sie Energie tanken, Ihre AMPK innerhalb der Muskelzelle wird nicht phosphoryliert durch die niedrigen AMP:ATP-Verhältnis und nicht hemmen der Akt - /mTOR-Signalweg und die protein-Synthese funktioniert.

Ich bin kein Experte für Ernährung bin ich also nicht gehen, dass der Schritt länger als meiner Reichweite.

Hoffe, es half, ich versuchte, Sie zu füllen, so viel info in weniger Zeilen möglich. Wenn jemand keine Frage sein, sich frei zu Fragen.

+156
dmp 16.06.2012, 17:07:05

Beginnen Sie in Ihrem Kopf, und gehen Sie auf Ihre Füße. Das ist die Muskulatur beteiligt. :p

Im ernst, ein guter punch beinhaltet die meisten Muskeln im Körper. Die primären einzelne Bewegungselemente in einem Schlag werden

  • Pecs (Brust)
  • Trizeps (Arm)
  • Deltamuskel (Schulter)

Sie konnte einen Faustschlag nur mit diesen Muskeln, aber es wird nicht sein, ein Ungeheuer mächtiger Schlag (Denke, ein jab im Boxen). Der Trizeps Strecken Sie den arm, und die delts/pecs bewegen Sie den arm "nach vorne" und in Richtung Zentrum.

Sie können hinzufügen die Muskeln der Bauch (Bauchmuskeln und inneren/äußeren schrägen Bauchmuskeln) für die rotation in der Ausführung des punch, Beinmuskeln (Waden und Oberschenkel/quads) für das fahren und übertragung von Boden-force durch die Schlag -, Unterarm-Muskeln für die rotation und die Stabilisierung der Unterarm und latissimus/Bizeps für die Oppositionelle Kraft und arm Rückzug nach dem punch. Ballte Ihren Kiefer an der Stelle des Aufpralls wird angespannt/stabilisieren und Kraft, obwohl eine ständige Pressen ist kontraproduktiv.

Denken Sie an einen rechten cross, der aus der Sicht der Rechtshänder boxer (führen hand ist Links). Startposition für einen Rechtshänder boxer ist der linke Fuß und die linke Schulter nach vorn, Rechtes Bein zurück, so dass Sie Ihre Hüften und Oberkörper abgewinkelt sind, um Ihre Gegner. Ein paar Boxer kämpfen mehr Platz, obwohl.

Als der boxer rechnet ab-Bewegung/shuffle, die Füße sind gepflanzt. Das hintere Bein beginnt hip rotation und vermittelt ein "push" aus den Füßen nach oben, mit der Waden-und der Oberschenkelmuskulatur. Wie die Hüfte und Oberkörper weiter zu drehen (schrägen Bauchmuskeln und Bauchmuskeln, einige lats) der Obere Körper setzt die rotation, und der arm beginnt, zu verlängern, (pecs/Trizeps/delts), und die hand/Unterarm zu drehen, so dass an der Kontaktstelle, die Faust in die Handfläche nach unten, im Gegensatz zu nach innen wie in einer normalen sparring/Schutz-Haltung.

Soweit Schlagkraft, jede grundlegende Gewichtheben-routine arbeiten alle Muskeln beteiligt, als die meisten von Ihnen sind primäre Mover für die core-übungen wie Klimmzüge/dips, Kniebeugen, situps und Rotations-übungen (abs und Holz Chopper zum Beispiel). Wo VIEL power kommt, ist einfach Technik, Sie lernen, wie zu Pflanzen und zu drehen, halten Sie den arm so entspannt wie möglich bis zum Zeitpunkt des Aufpralls, Dinge dieser Natur. Sie könnten eine person, dass kann outlift eine zweite person durch eine beträchtliche Marge, aber nicht in der Lage sein Schlag so effektiv, weil ein Mangel an Technik.

+97
Seirra 24.04.2012, 15:33:46

Sie können just do Körpergewicht hockt. Wenn es scheint zu einfach, versuchen Sie, ein-Bein-Kniebeugen, oder Sie können halten Sie Hanteln, während Sie hocken.
Split-Kniebeugen sind auch eine gute alternative.
Immer fügen Sie mehr Gewicht, um Ihre Kniebeugen, wenn Sie tun können 10-15 Wiederholungen, weil wenn Sie tun, höhere Wiederholungen, Ihre Kniebeugen wird nur die Ausdauer steigern, ohne zuzunehmen Muskelaufbau.

+79
ddhfdh 30.06.2014, 17:39:58

Dies ist eine sehr schwierige Frage.

Ein paar Fragen zu Beginn: 1) Wie ist Ihr startblock Reaktionszeit? 2) Wie viele Schläge wird er nehmen, dich in einer Länge von den pool? 3) Wie viele Atemzüge nimmst du die jeweilige Länge von den pool? 4) Wie sind Ihre Kurven?

Training für die längeren Distanzen über 200 Meter können nur helfen, Ihre schwimmen-Ausdauer. Allerdings müssen Sie nicht wollen, zu trainieren, alleine oder Ausdauer, weil es weh tun wird, Ihre macht für die kurze Distanz. Sie sollten, in der Tat, führen Sie mehrere versuche mit der 200 bei voller Geschwindigkeit. Dies wird Ihnen helfen, zu wissen, Ihre Veranstaltung besser.

Außerhalb des Pools sollten Sie einige Krafttraining. Arbeiten Ihre Schulter, Brust, latissimus, Quadrizeps und Kniesehne Muskeln. (In aller Ehrlichkeit Sie trainieren Sie alle Ihre Muskeln) Sie sollte auch Ihre Flexibilität. Mit der zusätzlichen Länge, die in Ihrer Nähe ist, oder Falten in Ihr wiederum ein wenig mehr wird nur Ihnen helfen.

Es gibt einen Grund, Olympic-Kaliber Athleten trainieren in speziellen Zentren. Sie haben Zugriff auf hoch spezialisierte Mitarbeiter wie die Physiker, die sich spezialisieren, im Sport, kann helfen, berechnen Sie die maximale Effizienz von Tauch-Winkel, optimale Tiefe für schwimmen, etc.

Ich hoffe, jemand kann Ihnen bessere workouts zu tun in den pool.

Viel Glück!

+50
Tyler Cickstynein 09.05.2019, 12:03:27

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