Nicht gerade Winkel in der Sumo/Plie squat hinting Inflexibilität in der Leistengegend, Hüften, Rücken oder anderswo?

Ich versuche zu verstehen, der Grund für die Winkel in plie/sumo-Kniebeugen:

enter image description here

wo ich denke, dass ich mehr Winkel als die Mädchen hier.

Was kann die Ursache für die Winkel im sumo-Kniebeugen? Ist es aufgrund der schlechten Hüften Flexibilität und/oder Leistengegend Flexibilität?

+841
SynmekDev 05.01.2016, 07:19:30
17 Antworten

Das wurde stört mich für eine Weile. Ich habe gehört, verschiedene Meinungen zu diesem Thema, angefangen von

Es ist absolutelty nichts zu befürchten über, läuft toll für Sie!

zu

Sie definitiv sollten nicht ausgeführt werden während übergewicht.

Und da ich diese Frage über mich, ein paar Daten: ich bin 195cm(6' 4"), über 124kg(275 Pfund), und sind Moderat in der Vergangenheit aktiv.

Kurz gesagt: Wenn ich anfangen zu laufen jetzt, wird es schädlich für meine Knie, auch wenn es nur Beschwerden, nicht etwas, ich würde wirklich Schmerz nennen?

+977
TheRealBillyT 03 февр. '09 в 4:24

Die Anzahl der Sätze zu tun hat mit der Höhe des trainingsumfangs. Trainingsumfang ist eine der Variablen, die Sie haben, zu manipulieren, zu induzieren Anpassung, während die Vermeidung von über-training. Es gibt verschiedene Ansätze, Sätze/Wiederholungen, welche das training stress, die Sie benötigen. Je mehr Sie die Fortschritte, wie einen lifter, desto mehr erhöhen Sie das Volumen des Trainings anzupassen, aber immer noch erlauben, für unterschiedliche Lasten während eines Trainings Zyklus.

  • Sets across: alle Werk-sets, bei gleichem Gewicht. Dies ist der Ansatz, Stronglifts 5x5, Starting Strength, und Madcow Advanced volume phase verwenden. 5 Sätze 5 ist eine Menge Volumen, und zwar ist es übertrieben Ursache Anpassung für Anfänger, die es erlaubt, für mehr Praxis. HINWEIS: SL 5x5 wird 3x5 und dann 1x5, wie das Gewicht wird schwerer, was zu einer Reduzierung des trainingsumfangs, um es zu halten in einem Bereich, der Ihnen hilft, stärker zu werden.
  • Ramped sets: die Arbeit setzt Gewichtszunahme. Madcow 5x5 intermediate verwendet diesen Ansatz. Sie wirklich nur einen schweren Satz mit 5, aber es ist mehr Volumen, als wenn Sie einfach aufgewärmt, einen einzigen Satz von 5. Madcow Fortgeschrittene Anwendungen dieses Ansatzes in der Intensität, phase. Wendler 5/3/1 auch verwendet diesen Ansatz, mit nur 3 Arbeits-Sätze.

Anfänger anpassen kann, mit nur drei Sätze von Arbeit. Der wahre Zweck der extra-2 setzt auf Starke Aufzüge ist mehr Praxis, während das Gewicht ist sehr leicht. SL fördert starten viel leichter als Sie heben können. Wenn Sie noch nie gehoben, bevor Sie beginnen bei nur die bar. Wenn Sie gehoben haben, bevor Sie schneiden Sie Ihre aktuelle Arbeit, die GEWICHTE in der Hälfte.

Intermediate Lifter anpassen können wöchentlich. Aber der Umfang der Arbeit muss abwechslungsreich sein während der Woche, um neue persönliche Rekorde (PRs). Zum Beispiel, Madcow Intermediate verwendet die erste Sitzung als volume-phase zu tun 5x5 ramped sets. Die zweite Sitzung hat, 4x5 ramped sets (auf Kniebeugen es legt quer für die beiden oberen sets), die es ermöglichen, mehr Erholung. Auf der letzten Sitzung der Woche, Sie haben 4x5 ramped sets, ein set-top-3, und ein backoff Satz 8 für jede der Haupt-Aufzügen.

Fortgeschrittene Athleten können die Anpassung monatlich. Die Arbeit ist in der Regel vielfältig in der Wochen, so dass Sie ein Volumen-phase, eine übergangsphase und eine Intensität phase. Die Volumen-phase Primzahlen, die Pumpe und wirklich Kräfte der Anpassung. Die übergangsphase ist eine etwas reduzierte Lautstärke zu ermöglichen, mid-cycle-recovery. Schließlich, die Intensität phase ist, wo Sie setzen neue PRs.

Je näher Sie bekommen, um Ihr genetisches potential (d.h. die erweiterte Sie werden), desto feiner die Linie ist zwischen trainingsumfang zu verändern und die Lautstärke, die induziert über-training. Das ist, warum Sie haben, um die Aufmerksamkeit auf die gesamte trainingsumfang, anderen Stressoren, und Ihre Stimmung.

+944
James Firth 17.04.2016, 02:04:33

Für die in den letzten Jahren habe ich oft das Gefühl die ganze Zeit müde. So habe ich beschlossen, einen Freund, der Beratung und dem Training beginnen jeden morgen und sicherzustellen, dass ich habe etwa 7 Stunden Schlaf den Alltag, auch für die letzten 3 Jahre.

Jedoch, es scheint nicht zu ändern, ich immer noch das Gefühl sehr müde zu sein. Gegangen für eine medizinische Untersuchung und der Doktor sagen, dass mein Körper in Ordnung ist.

Was mache ich falsch?

+935
Caleb Green 01.09.2013, 12:59:18

Yoga hat einen ganzheitlichen Ansatz, um gute Gesundheit und Wohlbefinden. Seinen Körper,Geist und Seele und es gibt kein bestimmtes Programm oder Ideologie dahinter.Tun Sie es, solange Sie glücklich sind, und Sie können physisch tun.

Zum Beispiel Sukhasana oder shavasana mehr zu tun mit meditation, Entspannung und hat eine beruhigende Wirkung auf Ihren Körper. Wenn Sie zu gestresst oder leiden unter anxietypanic Angriff, als Sie können, tun Sie es 3-4 mal pro Tag oder was auch immer Sie sind komfortabel mit. Es ist ein lebensstil, anstatt eine übung Programm.

Wenn Sie können, beginnen Sie Ihren Tag mit Suryanamaskar dann nichts, wie es, auch versuchen, das ganze wiederholen suryanamaskar-Zyklus 10 mal am Tag und halten auf die Erhöhung der Zyklus. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung,ziehen Sie Ihren Geist von den täglichen chaos und üben es täglich.

+919
ellat95 15.07.2018, 13:19:25

Meine aktuelle Kraft-training-Ziele sind:

Einarmige Klimmzüge: 4x5 One-armed chin-ups: 4x5 Die einarmigen push-ups: 4x5 Handstand push-ups: 4x5

(auch Beine trainiert durch laufen und pistol squats und abs-throuh verschiedene übungen)

Wie ich es verstehe, sobald Sie mehr als 5 Wiederholungen einer übung, fangen Sie an, den Fokus mehr auf Hypertrophie statt Kraft-Entwicklung.

Meine Frage ist: ich habe gelesen über "Muskel-Anpassung" und wie sollte man mischen, bis Sie Ihr Training um zu verhindern, dass plateaus - bin ich in der Lage, weiterhin führen Sie diese übungen, bis ich meine Ziele erreichen oder muss ich die übungen in irgendeiner Weise (ändern Sie den rest der Zeit, ändern Sie die Anzahl der Sätze usw.) weiter zu entwickeln?

+770
JustDroppedBy 01.09.2012, 19:05:42

Terminologie, die auf die Stronglifts.com wiki Eintrag auf die Overhead-Presse, konsequent bezeichnet Sie als "Achselzucken Ihre Schultern bis zu der Decke." Das deutet darauf hin, dass es sich tatsächlich um die Schultern, und das Bild sieht aus wie es dauert die Schulter bis zum Hals:

Images from the Stronglifts wiki
Achselzucken Ihre fallen an der Spitze. Dies schafft Raum zwischen den oberen arm und das AC-Gelenk für Ihre Rotatorenmanschette Gewebe. Kein zucken kein Platz ist Schulter impingement.

Weitere Beratung:

Schulterzucken an Der Spitze. Zucken Sie Ihre Schultern in Richtung Decke an der Spitze. Diese greift Ihre trapezius Muskeln und verhindert, dass Schulter-Verletzungen. Die rep nicht zählen, wenn Sie nicht fertig, es durch zuckt Ihre Schultern. Drücken Sie die bar, bis Ihre Ellenbogen sind gesperrt. Dann halten Sie durch heben Sie Ihre Schultern bis. Erzielen Sie eine stärkere lockout position, bauen, größer fallen und vermeiden Sie Schulter impingement vom Überkopf-Drücken.

Basierend auf Ihren video, wie es aussieht ist die ganze Schulter ist angehoben, alle auf einmal und es geht den ganzen Weg bis.

+753
Mario Alemi 13.05.2010, 09:26:11

im 24 und 180 cm Höhe und etwa 95kg Gewicht. ich bin ein Programmierer und, wie Sie wissen, eine Aufgabe, die Bedürfnisse zu denken, und es ist ein Geist Aktivität.

ich habe eine gute Ernährung und wenn ich die Aufträge in der Ernährung, es hilft mir, Gewicht zu verlieren sehr gut, aber es gibt ein problem.

die meiste Zeit, wenn ich arbeiten, wenn ich fühle mich ein wenig hungrig, ich kann nicht konzentrieren, sehr gut. und wie ein Nerv-Attacke, ich habe etwas zu Essen. etwas mit Zucker oder Kohlenhydrate drin.

wie ich haben viele Aktivitäten in meinem job wird es nicht lassen Sie mich Körper-Aktivität. manchmal gehe ich für eine Stunde, aber es kann nicht sein, immer.

können Sie mir Vorschläge, die mir helfen, in guter Form sein und haben kein problem mit meiner Tätigkeit mit.

danke für die Hilfe

+740
Douglas W Soderdahl 10.11.2018, 02:25:30

Ein Pfund = 3500 Kalorien. So erstellen Sie ein Kalorien-Defizit von 500 pro Tag (entweder durch den Verzehr von weniger oder Sie zu verbrennen) sollte dazu führen, eine verlorene Pfund Körpergewicht pro Woche.

+696
darrell ballein 26.08.2019, 02:07:57

Mit zwei Wochen zu gehen, Ziel für einen langen Lauf, 20 km oder so. Sehen Sie, wie es sich anfühlt, und bereit sein, schneiden Sie es kurz. Führen Sie langsam, aber versuchen Sie, um gute laufende form, hohe Trittfrequenz, usw. In den letzten zwei Wochen passen Sie Ihre normale Ausbildung Muster, 60% - Abstand in dieser Woche. 40% des normalen nächste Woche. Würde ich nicht jedem einzelnen Lauf über 7 km. Am Tag vor dem Rennen aus. Tag vor, die 3 Meilen-Intervallen wiederholt. Viel Glück.

+488
Quassnoi 20.01.2014, 08:49:34

Vielleicht kann dieser helfen kann, ich über Sie kam den anderen Tag, wenn ich hatte die exakt gleiche Frage. https://breakingmuscle.com/fitness/why-the-numbers-on-weight-machines-are-a-lie

+453
Roy Sharon 03.04.2016, 04:01:24

Als ich Las, ein magerer Schinken nutrion Tatsache label (In Frankreich) sehe ich (in etwa):

Für eine 100 Gramm: Protein 21 G Glucide 0,4 g Lipides 1g

Dieses doesn t fügen Sie bis zu 100 Gramm.. Also, was ist der rest ? (Fast alle label ich sehe, gibt nie 100% erreichen)

+323
yohnnyjoe 02.07.2015, 10:37:15

Nein, nicht unterstützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Arme

Ihre Hände sind einfach nicht wirklich für die Unterstützung aller, dass Gewicht. Wenn Sie das Fahrrad für lange, wie das, sehen Sie weiße oder rote Bereiche auf Ihre Hände, in denen Druck beeinträchtigt die Durchblutung. Es ist wahrscheinlich auch noch zu verschlimmern wiederholte Verletzungen von keyboardeinsatz. Handschuhe können nur helfen, ein wenig.

Es ist ok zu werden, saß sehr aufrecht und mit Ihrem Gewicht auf den Sattel, zumindest für kurze Strecken. Dies ist Häufig auf "cruiser" oder "Komfort" - Typ Räder. Eine Haltung mit einem geraden vertikalen Rücken ist schlecht für die Wirbelsäule, wenn Umgang mit jeder Art von Unebenheiten, so dass Sie wahrscheinlich nicht wollen, dass diese Art der Positionierung, auf langen Fahrten oder groben Fahrten.

Es gibt Situationen, in denen Sie kurzzeitig einen guten Teil der Ihr Gewicht auf Ihre Hände, aber es sollte nicht Ihr Standard-Haltung auf dem bike.

Das ideal ist, beugen Sie das Becken, halten Sie Ihren Rücken gerade (oder gebogen nach vorne). Ellenbogen leicht gebeugt. Gewicht auf dem Sattel und/oder Pedale. Fast kein Gewicht auf den LENKER. Halten Sie Ihren Rücken gerade macht es einfacher für Ihre core-Muskeln zu engagieren und halten Sie Ihren Oberkörper gerade. Das ist auch viel einfacher, auf Ihrem Hals.

Meh (Komfort-bike):

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Schlecht (owie):

enter image description here Beachten Sie, dass mit der gekrümmten Wirbelsäule, es ist schwer zu halten das Gewicht aus Ihren Händen, und da der Obere Rücken ist ziemlich Ebene, die Sie haben zu Kran den Hals nach vorne sehen bequem. Das ist schlecht für den unteren Rücken, schlecht für den Hals und schlecht für die Hände. Reiten lange so weh tut.

Gut:

enter image description here Mit geradem Rücken, Ihr Hals nicht biegen wieder ungeschickt, und es ist einfacher, Sie zu halten das Gewicht aus der Hand. Mit Ihren Ellbogen gebeugt, es ist auch leichter unter Kontrolle zu halten und die bars und der Umgang mit Unebenheiten. Ihre Achillessehne (und andere) Flexibilität Grenzen, wie tief kann man fahren mit einer guten Körperhaltung, und damit auch die Stärke der Muskeln in Ihrem Kern. Sie sollten in der Lage sein leicht entweder von hand aus den bars, ohne dass es Auswirkungen auf Ihre Lenkung. Sie wollen in der Lage sein, zu schieben oder ziehen Sie den Balken mit jeder hand.

Genial (Pedale schwer):

enter image description here Wenn Sie die gute Haltung und das pedal härter, Sie tatsächlich nehmen Sie Ihr Gewicht fast vollständig aus der Sitzfläche und verwenden Sie Ihre Hände, ziehen Sie sich nach unten (durch ziehen am LENKER), um mehr Kraft gegen die Pedale. Wenn dein Hintern beginnt, um ein wenig müde, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Füße für eine Weile helfen können.

Sehr kurze sprint:

Wenn Sie Rennen wettbewerbsfähig ist, könnten Sie beugen Sie Ihre Wirbelsäule für eine kurze Weile, um zusätzliche niedrige und aerodynamische, aber Sie würde wahrscheinlich immer noch ziehen bis auf den LENKER statt stützte sich auf Sie herab. Es ist ok zu tun, der gekrümmten Wirbelsäule, was jetzt und dann, nur nicht für lange.

Grob gemahlen:

Wenn es unebenen Boden Voraus, bei der die Pedale waagerecht, Sie aus dem Sattel völlig, kauern Sie sich auf die Pedale und biegen Sie Ihre Arme. Diese position bringt eine Menge Gewicht auf Ihren Händen, aber Sie tun es für ein paar Sekunden zu einem Zeitpunkt.

Bremsen:

Wenn Sie benötigen, um schnell schieben Sie Ihren po nach hinten Weg von der Rückseite des Sattels, während Ihr Hintern niedrig ist, drücken Sie sich wieder mit Ihren Händen und schieben Sie nach vorne, extra hart, während Sie ziehen Sie die Bremshebel. Die Kombination von Verstrebungen gegen den LENKER und verlagern Sie Ihr Gewicht ein wenig zurück halten Sie aus gehen über den LENKER.

Praxis:

Sie könnten versuchen, halten Sie Ihre Finger, um die bars, schieben Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne und nimmt alle Ihre Gewicht aus Ihren Händen. Es sei denn, du bist ein wirklich erfahrener Reiter würde ich nicht vorschlagen, nehmen Sie Ihre Hände ganz Weg von den bars. Üben wie diese ein wenig jedes mal, wenn Sie fahren, können Ihnen helfen, mehr in die richtige Haltung auf einer regulären basis.

+267
Gabri3l 15.07.2018, 05:14:36

Beide Perspektiven erscheinen aus in die eine oder andere Weise. Deine Erfahrung allein zeigt, dass stretching ist nicht schädlich, wenn richtig gemacht, aber was genau ist richtig? Wir lösen Ihre zwei Perspektiven zuerst, dann werden wir kommen.

"Nach dem Training, die Sie haben zu dehnen, um Verletzungen zu verhindern, DOMs, und helfen, die Erholung der Muskeln."

Sollte es offensichtlich, warum dies nicht wahr. Nicht stretching wird nicht dazu führen, irgendwelche Probleme, noch stretching verhindern diese Probleme. Dehnen kann sicherlich helfen, mit Bezug auf diese Dinge, aber Ihre Anwesenheit oder Abwesenheit kann nicht einfach bestimmen, das Vorhandensein oder fehlen dieser Symptome.

"Stretching nach dem Training erhöhen Verletzung Wahrscheinlichkeiten ohne irgendwelche Vorteile."

Die einzige situation, die ich mir vorstellen kann, wo ein post-workout zu dehnen erhöht das Verletzungsrisiko ist im Falle eines bereits bestehenden Verletzungen. Was ich meine ist, dass wenn Sie schon angespannten Muskel während des Trainings oder kommen Sie besonders nah an Anstrengung einen Muskel, dann dehnen kann (wenn Sie ' ll verzeihen Sie die Redewendung) das Stroh, das brach die Kamele zurück. Wie die Vorstellung, dass die post-workout-übung "hat keine Vorteile", das ist auch eindeutig falsch. Sie werden oft feststellen, unmittelbaren nutzen für das dehnen danach (es fühlt sich gut an), es fördert auch die Durchblutung und damit aids in Genesung.

"Soll ich weiter dehnen nach jedem Training?"

Wie bereits erwähnt, Sie habe die Ausbildung für mindestens ein paar Jahre jetzt, und ich bin zu dem glauben verleitet, dass Sie schon stretching nach jedem Training mindestens die meiste Zeit. Ich denke, Sie kennen bereits die Antwort. Während der pre-workout-stretching hat den Nachteil der verringerten Ausgangsleistung, post-workout stretching hält keinen solchen Nachteil - ganz im Gegenteil. Post-workout stretching hat mehrere Vorteile, darunter auch einige, die sind in der Regel sofort bemerkt. Weiterhin tun Sie Ihre Strecken, Sie werden Ihnen helfen, die Flexibilität zu erhöhen, fördern die Durchblutung und verringern die recovery-Zeit. Krafttraining aller Art (einschließlich bodybuilding) wird Steuern die Muskeln, brauchen Sie nur, um anschließend versorgen die Muskeln mit dem Kraftstoff und die Ruhe, die Sie benötigen, um die Fortschritte. Stretching ist nicht notwendig, aber es wird Ihnen helfen, die bodybuilding-ähnlich, wie es Ihnen geholfen, die in martial arts.

+166
David Kaczynski 21.01.2012, 16:34:51

Zunächst sollten Sie ein gesundes Maß an Kohlenhydraten ist, bevor Sie Ihr Training, so dass Ihr Körper hat genug Energie für Ihre Hebe-und nicht auf der Rampe bis Ihre cortisol. Ein großes Glas Saft machen würde, zum Beispiel, da wäre eine Schüssel Müsli oder jedem normalen Frühstück. Nicht GEWICHTE heben, auf einem leeren Magen. Es ist keine große Sache, wenn es ein paar Stunden zwischen der Mahlzeit und Ihr Training aber.

Für die hohen protein-Mahlzeit haben, sollten Sie dies sofort nach dem Training. Ihre Muskulatur mit der Regeneration beginnen sofort, nachdem Sie erschöpft sind, so dass Sie brauchen, um ausreichend protein so schnell wie möglich. Zudem sollten Sie in einige Kohlenhydrate nach dem Training zu machen für den Verlust von Energie. Ein Glas Saft, energy-drink, etc. ist meistens die einfachste option.

Protein vor dem Training würde auch funktionieren, aber die Verdauung könnte ein bisschen Energie Weg von Ihrem Training, und es ist kein großer Vorteil. In jedem Fall warten, bis die Nacht ist nicht eine option. Das heißt, Sie sollten auch haben ein high-protein-Mahlzeit in der Nacht nach dem Training, da eine Menge Muskelwachstum stattfindet, während Sie schlafen. Aber dies ist zusätzlich zu den eine nach dem Training, nicht als Ersatz. Auch, da Muskel-Wachstum wird weiterhin für ein paar Tage haben, sollten Sie ein high-protein-Mahlzeit jede Nacht, nicht nur in der Nacht nach dem Training.

Also um deine Frage zu beantworten: High-protein-Mahlzeit jede Nacht, und nach jedem Training.

+159
Simon Damstra 08.06.2011, 05:09:53

Im Falle Hantel Zeilen sind eine Ihrer wichtigsten Lifte für insgesamt Körper Kraft Stärkung Ihres schwachen verbindungen ist immer eine gute Wahl.

Wenn Sie die Hantel Zeilen sind als bloße Zubehör Aufzüge sind Sie ziemlich nutzlos für die unterschiedliche Gründe haben:

  1. Einfache Hantel Zeilen für mehr Schulterfreiheit und mehr Gewicht, oben auf, dass Betrug auf der Hantel Zeilen ist vollkommen sicher, während Betrug auf Langhantel-Zeilen brechen Sie Ihre Wirbelsäule. Tho guter form ist empfehlenswert sowieso.
  2. Bank zieht die überlastung der Rücken besser

  3. Es gibt bessere untere Rücken-übungen

Nur ein weiterer Grund, warum einfache Hantel Zeilen sind überlegen

+80
Edalet Sahmuradov 09.01.2015, 10:55:38

Ich gehören stretching in jedem Training - nach dem Training selbst. Da mache ich einen oberen Körper (Oberer Rücken, Brust, Schultern) untere-Körper (Beine, Unterer Rücken, Bauch) aufgeteilt ich habe auf eine Frage, die ich denke, kann beantwortet werden, ziemlich gut auf den hier:

Ist es notwendig, sich zu Strecken, meinen Unterkörper nach einer upper-body-workout?

Ich trainiere die beiden oberen und unteren Körper zweimal in der Woche, Strecken nur den oberen Körper an upper-body-Tag abschneiden würde wie 10 Minuten aus, was wäre ganz nett.

+50
DeLenfer 13.11.2015, 19:21:59

Wenn Sie wirklich wollen, um bulk-up, arbeiten 5 Tage in der Woche, ist kontraproduktiv. Sie brauchen, um Ihren Körper zu supercompensate und Sie werden es nicht erreichen, ohne rest.

Ich nehme an, Sie isolieren, verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen, so etwas wie

Mo: Brust/Trizeps
Di: Rücken/Bizeps
Mi: Schulter/Unterarme
Do:Beine
Freitag: Core/Abs 

weil das, was jeder liest in Magazinen und Menschen, die anderen sagen, zu Folgen-Programme, ohne wirklich zu wissen, warum Sie sogar befolgen Sie diese Zeitpläne...

Jetzt werde ich ziehen Sie einige Rippetoe/Mehdi Sachen auf Euch :) Was möchten Sie tun (vorausgesetzt, Sie wollen sich stärker und größer für Fußball), ist die Verbindung Aufzüge. Sie möchten Kniebeugen 3x in der Woche. Sie möchten Ihre Kreuzheben und Bank zahlen. Drop jede übung, die das Wort "curl" in ihm. Drop Beinpressen. Drop-Trizeps-Erweiterungen, lat pull-downs, etc... Zusammengesetzte Aufzüge, baby!

Im Grunde eine ideale Zeitplan wäre eines Tages auf, einen freien Tag, und Herz am Wochenende.

Ganz ehrlich, Ihr Ziel zu erreichen, könnten Sie tun es mit 5 einfachen übungen.

 Kniebeugen 
 Benchpress 
 Hantel Zeilen 
 Chin-ups 
und vor allem Kreuzheben

Grundsätzlich bin ich der Empfehlung 5x5 Stronglifts. Ich folgte diesem, für hockey, und in 3 Monaten mit der richtigen Ernährung, habe ich auf 25 Pfund, und die Beurteilung durch meine BF%, 12-14 dieser kg waren Reine Muskel.

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+26
Jan Hardy 24.05.2018, 06:11:36

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